Alimentación saludable para deportistas

Alimentación saludable para deportistas

Tanto si eres un deportista de élite, como si lo que te gusta es salir a correr todos los días para encontrarte en forma y con una salud de hierro, debes saber que no todo se centra en el entrenamiento que estás siguiendo, sino que, un buen descanso después de la actividad física y sobre todo una buena alimentación, van a hacer que te sientas mejor que nunca, ganando en resistencia, potencia y fuerza, desarrollando tus músculos para poder dar todo lo mejor de ti. Si quieres saber la alimentación saludable para deportistas más eficaz, te recomendamos que no dejes de leer este artículo.

Alimentos para estar en forma

Como bien sabrás, los alimentos que podemos encontrarnos en el supermercado no son los mismos, teniendo algunos que pueden perjudicarnos la salud, como la bollería industrial, ya que tienen muchas grasas trans, u otros alimentos con grandes cantidades de azúcar o sal. Estos alimentos deben de suprimirse por completo de nuestra dieta de deportista, optando por los siguientes, incluyéndolos al menos dos o tres veces por semana.

Arroz integral: Aunque el arroz convencional que toda familia suele comprar también es adecuado para una dieta equilibrada, es el arroz integral el que más beneficios nos va a dar. Primeramente, al no pasar ciertos procesos de fábrica, la vaina del arroz viene prácticamente completa, con todas las propiedades beneficiosas para nuestro organismo, con más vitaminas y mucha más fibra. Es una fuente de energía rápida y eficaz, sirviendo sobre todo a aquellos que necesitan una inyección de energía para aguantar entrenos profesionales.

Verduras de hoja verde: Este tipo de verduras se diferencia del resto porque suelen tener un color verde o verde oscuro en sus hojas. Dentro de esta categoría podríamos incluir el famoso brócoli, pero también las espinacas, las acelgas, entre otras. Tendrás un suplemento enorme de hierro, magnesio, vitamina K, sin dejar a un lado la fibra.

Zumos naturales: Olvídate de los zumos que puedes comprar en las tiendas y aprende poco a poco a realizar tus zumos y batidos. Aquellos que encontrarás en estas superficies están llenos de otros componentes y tampoco van a incluir el 100% del zumo. Si de verdad quieres levantarte con fuerzas y dándole a tu cuerpo un buen subidón vitamínico, prueba a comprar frutas y verduras y hacerte un zumo antioxidante mezclando estos ingredientes. El resultado créeme que te sorprenderá y no tendrá ni azúcar, sabiendo en todo momento qué estás tomando.

Tofu: Si estás cuidando de manera efectiva la ingesta de calorías y de grasas, debes saber que existen alimentos que te van a proporcionar proteínas sin necesidad de recurrir a la carne animal. De esta manera, el tofu estará libre de grasas, al igual que de colesterol, muy habitual en todas las carnes, siendo una proteína mucho más fácil de procesar por el organismo.

Agua: Nunca debemos de olvidarnos en una lista de mejores alimentos para deportistas del agua. Este elemento es uno de los que menos recordamos, pero es esencial, no solo en una dieta para personas que hacen ejercicio, sino también para cualquier ser humano. Para empezar, lo que tienes que saber que debes de beber la cantidad diaria recomendada, que suele estar entre los dos litros y los dos litros y medio al día, aunque si eres deportista, esta cifra suele subir. Si nos preguntas por las bebidas isotónicas, o para deportistas, decirte que es un buen modo de devolverle a tu cuerpo sales minerales, pero si de verdad quieres hidratarte, el agua es lo mejor.

Pescado: ¿Qué pescado es el más recomendado para comer si estamos a dieta? El que los especialistas recomiendan, como leemos en AlimentosPedia es el pescado azul. La principal razón de esto es que es una fuente esencial de Omega 3, un ácido graso que va a mejorar nuestras funciones cardiovasculares, protegiéndonos y mejorando la circulación de nuestro organismo.

¿Cuáles son los mejores alimentos para deportistas?

Tal y como has podido leer los anteriores alimentos son esenciales para aquellos deportistas que aspiran a lograr y mejorar sus metas u objetivos. Pero no solamente se deben de alimentar de esto únicamente, puesto que para que puedan rendir mejor que nunca, lo que van a necesitar es llevar una dieta equilibrada, con un poco de todo, pero, sobre todo, sin que les falte las vitaminas y minerales esenciales, evitando azúcares, sal en exceso y grasas malas, optando por las carnes magras, los pescados, y verduras.

¿Y los mejores alimentos para ganar masa muscular?

La alimentación de una persona que quiere ganar volumen o masa muscular suele ser muy diferente a la de otros deportistas, puesto que su principal fuente de nutrientes tiene que venir de las proteínas. Tiene que evitar a toda costa los hidratos de carbono o alimentos con grasas, ya que esto no le ayudará, pero por ejemplo el arroz, el brócoli, van a ser grandes aliados. Respecto a las carnes, las de pollo, pavo, atún, serán ideales, puesto que aportarán proteínas, pero muy pocas grasas.

¿Cuáles son los mejores alimentos para bajar de peso?

Si no eres un deportista, y tampoco estás pensando en ganar masa muscular, pero te interesa perder peso, lo mejor de todo es que sigas una dieta equilibrada. Quizás con este tipo de dieta vas a ir perdiendo poco a poco, a diferencia de esas dietas milagrosas que te prometen varios kilos en una semana, pero a la larga es mejor, puesto que estás siguiendo una rutina saludable, comiendo de todo y aportándole al organismo lo justo y necesario. Esto, y un poco de ejercicio, hará el resto, haciéndote que te sientas cada día mejor contigo mismo.

¿Y los mejores alimentos para perder barriga?

Si lo que quieres es perder barriga, tienes que intensificar aquellos ejercicios que se centran en esta zona de tu cuerpo, realizando ejercicios hipopresivos, pero a nivel alimenticio, tienes que seguir una dieta igual de equilibrada, pero consumiendo una menor cantidad, aportándole mucha agua al organismo y tomando zumos antioxidantes, pues van a conseguir que depures tu organismo, eliminando las grasas que se han situado en esta zona de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita ejercicio físico para su bienestar… y también para tu equilibrio mental

La práctica deportiva regular y controlada no sólo beneficia a nuestra condición física; también proporciona un equilibrio mental que influye en la percepción de un bienestar generalizado. Unido al estado físico de cada persona está su equilibrio mental, cuyos beneficios generados por la actividad deportiva “no se ven, no se tocan”, como señala el psicólogo del deporte Pablo del Río. La mayor visibilidad de los resultados físicos mediante una mejoría muscular, provoca que el deporte se relacione con las personas jóvenes. Sin embargo, los resultados psicológicos hacen del ejercicio una actividad necesaria en cualquier edad.

Levantarse del sofá y comenzar a hacer ejercicio permite poner fin a una práctica sedentaria que puede degenerar en enfermedades coronarias o neurovasculares. Ese primer paso supone para el nuevo deportista “un cambio en el estilo de vida importante, un cambio mental”, según afirma el doctor Miguel del Valle Soto, catedrático de la Universidad de Oviedo.

Aunque todavía se está estudiando la repercusión del ejercicio físico sobre la salud mental, el deporte actúa sobre el sistema nervioso central, estabilizando determinadas proteínas y evitando la aparición de enfermedades producidas por la ruptura “del equilibrio de estas sustancias”, afirma Miguel del Valle. Dentro de las proteínas endógenas generadas por el ejercicio físico, Pablo del Río destaca las endorfinas como neurotransmisores “que son capaces de generar una sensación de relajación y felicidad”. Por tanto, la mejora del equilibrio mental a partir de la actividad física no es una sensación subjetiva sino un proceso fisiológico objetivo.

Beneficios de hacer deporte

La importancia del deporte en la salud mental se relaciona con la prevención y el tratamiento de los desequilibrios psicológicos. Los beneficios psíquicos del deporte son al menos estos seis:

Aumento de la autoestima

Aumenta la autoconfianza

Mejora la memoria

Mayor estabilidad emocional

Mejor funcionamiento intelectual

Mayor independencia

Según la opinión del catedrático Miguel del Valle, estos beneficios convierten el ejercicio físico en una actividad que debería ser prescrita en patologías como la ansiedad, la depresión o los trastornos del sueño. “En cualquier enfermedad mental, y prácticamente en cualquier enfermedad, el ejercicio físico es una pieza clave”, afirma.

La práctica deportiva previene patologías físicas debido a la activación del sistema inmunológico y enfermedades degenerativas como el alzhéimer, ya que influye en una mejor concentración. En el tratamiento de enfermedades, el deporte permite equilibrar las sustancias cuyo desajuste ha generado la enfermedad, actuando de forma similar a un fármaco.

La actividad física tiene una influencia directa sobre la concentración, y por tanto, sobre el rendimiento académico de los adolescentes. Esta es la conclusión del estudio realizado por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) y la Universidad de Cádiz sobre más de 2.000 niños con edades comprendidas entre 6 y 18 años. “Una mejor condición física hace que la concentración en clase sea mayor”, indica Irene Esteban-Cornejo, de la UAM. Según explica, el procedimiento mediante el cual se produce este fenómeno, es porque la actividad física influye sobre la fuerza muscular, la capacidad cardiorespiratoria y la habilidad motora, lo que interviene en “la transmisión cognitiva, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva”, mejorando el rendimiento académico.

Riesgos y malas prácticas

Frente a estos beneficios, tanto el catedrático Miguel del Valle como el psicólogo del deporte Pablo del Río, coinciden en que los principales riesgos de la actividad deportiva son una mala realización que lleve a generar lesiones físicas o su conversión en una obsesión, pudiendo convertirse en una patología como la vigorexia. Disfrutar de las ventajas físicas y psicológicas del deporte depende de cómo comienza su práctica. Pablo del Río recomienda antes de iniciar la actividad deportiva hacerse “un reconocimiento médico y una valoración funcional”, lo que permitirá realizar una prescripción del ejercicio, es decir, adecuar el deporte al peso, edad y características de cada persona. De lo contrario, puede generar lesiones físicas que afectan a nuestro estado psicológico.

Ver más en: http://www.20minutos.es/noticia/2237141/0/ejercicio-fisico/beneficio-bienestar/cuerpo-mente/#xtor=AD-15&xts=467263

Tu cuerpo necesita ejercicio físico para su bienestar… y también para tu equilibrio mental

Tu cuerpo necesita ejercicio físico para su bienestar… y también para tu equilibrio mental

La práctica deportiva regular y controlada no sólo beneficia a nuestra condición física; también proporciona un equilibrio mental que influye en la percepción de un bienestar generalizado. Unido al estado físico de cada persona está su equilibrio mental, cuyos beneficios generados por la actividad deportiva “no se ven, no se tocan”, como señala el psicólogo del deporte Pablo del Río. La mayor visibilidad de los resultados físicos mediante una mejoría muscular, provoca que el deporte se relacione con las personas jóvenes. Sin embargo, los resultados psicológicos hacen del ejercicio una actividad necesaria en cualquier edad.

Levantarse del sofá y comenzar a hacer ejercicio permite poner fin a una práctica sedentaria que puede degenerar en enfermedades coronarias o neurovasculares. Ese primer paso supone para el nuevo deportista “un cambio en el estilo de vida importante, un cambio mental”, según afirma el doctor Miguel del Valle Soto, catedrático de la Universidad de Oviedo.

Aunque todavía se está estudiando la repercusión del ejercicio físico sobre la salud mental, el deporte actúa sobre el sistema nervioso central, estabilizando determinadas proteínas y evitando la aparición de enfermedades producidas por la ruptura “del equilibrio de estas sustancias”, afirma Miguel del Valle. Dentro de las proteínas endógenas generadas por el ejercicio físico, Pablo del Río destaca las endorfinas como neurotransmisores “que son capaces de generar una sensación de relajación y felicidad”. Por tanto, la mejora del equilibrio mental a partir de la actividad física no es una sensación subjetiva sino un proceso fisiológico objetivo.
Beneficios de hacer deporte

La importancia del deporte en la salud mental se relaciona con la prevención y el tratamiento de los desequilibrios psicológicos.

Los beneficios psíquicos del deporte son al menos estos seis:

Aumento de la autoestima

Aumenta la autoconfianza

Mejora la memoria

Mayor estabilidad emocional

Mejor funcionamiento intelectual

Mayor independencia

Según la opinión del catedrático Miguel del Valle, estos beneficios convierten el ejercicio físico en una actividad que debería ser prescrita en patologías como la ansiedad, la depresión o los trastornos del sueño. “En cualquier enfermedad mental, y prácticamente en cualquier enfermedad, el ejercicio físico es una pieza clave”, afirma.
La práctica deportiva previene patologías físicas debido a la activación del sistema inmunológico y enfermedades degenerativas como el alzhéimer, ya que influye en una mejor concentración. En el tratamiento de enfermedades, el deporte permite equilibrar las sustancias cuyo desajuste ha generado la enfermedad, actuando de forma similar a un fármaco.

La actividad física tiene una influencia directa sobre la concentración, y por tanto, sobre el rendimiento académico de los adolescentes. Esta es la conclusión del estudio realizado por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) y la Universidad de Cádiz sobre más de 2.000 niños con edades comprendidas entre 6 y 18 años. “Una mejor condición física hace que la concentración en clase sea mayor”, indica Irene Esteban-Cornejo, de la UAM. Según explica, el procedimiento mediante el cual se produce este fenómeno, es porque la actividad física influye sobre la fuerza muscular, la capacidad cardiorespiratoria y la habilidad motora, lo que interviene en “la transmisión cognitiva, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva”, mejorando el rendimiento académico.

Riesgos y malas prácticas

Frente a estos beneficios, tanto el catedrático Miguel del Valle como el psicólogo del deporte Pablo del Río, coinciden en que los principales riesgos de la actividad deportiva son una mala realización que lleve a generar lesiones físicas o su conversión en una obsesión, pudiendo convertirse en una patología como la vigorexia. Disfrutar de las ventajas físicas y psicológicas del deporte depende de cómo comienza su práctica. Pablo del Río recomienda antes de iniciar la actividad deportiva hacerse “un reconocimiento médico y una valoración funcional”, lo que permitirá realizar una prescripción del ejercicio, es decir, adecuar el deporte al peso, edad y características de cada persona. De lo contrario, puede generar lesiones físicas que afectan a nuestro estado psicológico.

Ver más en: http://www.20minutos.es/noticia/2237141/0/ejercicio-fisico/beneficio-bienestar/cuerpo-mente/#xtor=AD-15&xts=467263

Lesiones y recaídas

Para hacer ejercicio con cierta intensidad y mantener las lesiones bajo control es necesario ser cuidadoso y entrenar con inteligencia. Las lesiones pueden ocurrir al practicar deporte, son accidentes que se deben tratar de prevenir aunque, en ocasiones, parecen inevitables.

Sin embargo, las lesiones con recaída es algo que tenemos que tener muy en cuenta en el deporte, y tener claro que es necesario prevenir y tratar esas lesiones que se suelen repetir y a las que, a veces, no damos mucha importancia, hasta que ya es demasiado tarde. Por eso vamos a repasar unos consejos para evitar lesiones repetidas:

¿A qué nos referimos con lesiones repetidas?

Casi todas las personas tenemos alguna zona que nos ha dado problema alguna vez, o que nos hemos lesionado, y parece que no se termina de curar.

Puede ser un tobillo, dolor de espalda, un músculo que suele fallar y dar dolor, dolor en los pies después de entrenar carrera, dolor en las rodillas después de hacer ejercicios con saltos…

Son molestias que nos dejan un tiempo con limitaciones, pero que luego parece que se mejorar por sí solas. Sin tener que hacer nada. Y luego volvemos a la carga, seguimos entrenando, acumulando esfuerzo, lo cual puede dar lugar a que esa misma zona que ya estaba dando problemas siga lesionándose, una y otra vez.

¿Qué hacer para evitar recaídas?

  • Hacer caso a esa lesión: Ignorar una lesión no va a hacer que desaparezca. Corremos el riesgo de que una molestia menor, por no recibir la atención necesaria, se convierta en un problema serio.
  • Consulta precoz: Acude a un profesional sanitario que valore tu problema, en sus inicios. No tienes que esperar a no poder moverte para que te atiendan. Puedes explicar tu molestia o problema, las circunstancias en que se produce, y encontrar ayuda antes de que la lesión se repita y vaya a peor.
  • Tratamiento precoz: Detectar pronto el problema es la mejor manera de encontrar una buena solución. Entrenar con demasiada intensidad, hacer ejercicio sin la preparación básicia necesaria, material deportivo y calzado inadecuado también pueden aumentar el riesgo de ciertas lesiones, mal gesto deportivo, mala técnica… Hay muchos mecanismos de lesión que se pueden tratar desde el principio, evitando que la lesión se reproduzca cada cierto tiempo.
  • Sigue el tratamiento: Simplemente porque ahora no duela o no de problemas no significa que “estés curado”. Una lesión que no ha recibido tratamiento adecuado puede repetirse. Ten en cuenta los tratamientos y los consejos para evitar sufrir lesiones deportivas, pues ignorar el problema no te va ayudar a solucionarlo ¿verdad?

 

Correr con altas temperaturas: Trucos para mejorar la hidratación.

Ya están aquí los veintitantos y los treinta grados, unas temperaturas agradables pero a tener en cuenta en la hidratación del corredor. Correr con calor significa sudar más para mantener la temperatura corporal y, por tanto, perder mucho líquido.

Hidratación antes de salir a correr

Una buena hidratación durante todo el día es la mejor forma de prevenir una deshidratación cuando salimos a entrenar. Es difícil hablar de cantidades, porque dependen mucho de las características de cada persona, tipo de entrenamiento, humedad y temperatura, pero podemos decir de forma básica que durante la hora antes de salir a correr es ideal ingerir de 0,5 a 1 litro de agua (que esté fría pero no en exceso).

Una persona necesita de una constancia para estar bien hidratado. Por tanto, un corredor debe tener siempre la botella cerca y procurar que el agua sea su bebida mayoritaria. Hay que evitar bebidas con alcohol y azúcares porque no suponen una hidratación tan buena como el agua en sí.

Hidratación durante la carrera

Aquí tenemos dos opciones: llevarnos nuestro bidón de agua o hacer nuestro entreno cerca de alguna fuente de agua. Si vamos a hacer una tirada larga de más de media hora, con las altas temperaturas se hace casi indispensable parar a beber.

Si vamos a hacer series, es una buena opción hacerlas en un parque o pista donde tengamos fuente de agua cerca, así en los descansos podemos rehidratarnos. Es importante que durante el entreno la hidratación la hagamos poco a poco, sin tragos muy largos ni bebiendo mucha cantidad en poco tiempo, porque luego nos puede pasar factura.

Hidratación no es solo cuestión de beber, también es cuestión de tener la piel fresca, por tanto, no viene nada mal echarnos agua por piernas, brazos y cabeza para refrescarnos mientras entrenamos, porque así no necesitaremos sudar tanto para regular la temperatura corporal y la pérdida de agua será menor. Correr en zonas de sombra o cuando no haya sol también ayuda.

¿Necesitamos una bebida deportiva? con bebida deportiva nos referimos a una bebida con suplemento de azúcares y electrolitos. En un principio si el entreno dura menos de hora y media y el calor es excesivo, no la necesitaremos. Si el entreno es de esos que nos deja marcas de sudor por sal, entonces este tipo de bebidas sí nos pueden resultar útiles.

Hidratación después de correr

Cuanto menos tiempo tengamos a nuestro cuerpo deshidratado, mejor. Por tanto, debemos comenzar a hidratarnos justo al acabar de entrenar. Pero no bebiendo dos litros de golpe, la hidratación después de correr puede durar 2-4 horas y hay que hacerla en pequeñas tomas.

En cuanto a cantidades, cuando las temperaturas aprietan podemos decir de forma general que hay que beber 0,5 litros por cada 30 minutos corridos. Evidentamente, depende de la intensidad y características del entreno, por eso decimos que es una normal general.

Pero no solo hay que reponer el líquido perdido, sino un poco más, de ahí la importancia de hidratarnos bien las horas posteriores al entreno. Cuando estamos bien hidratados, el color de nuestra orina es claro, ese es un buen indicador para saber si esos días de entreno caluroso nos hemos hidratado bien o no.

Por otro lado, cuanto mejor haya sido la hidratación antes y durante el entrenamiento, menor será la deshidratación y la necesidad de reponer líquido después. Por eso las indicaciones que os damos hay que tomarlas con perspectiva.

Así que, recuerda corredor, el agua es tu mejor amiga cuando comienzan a subir las temperaturas. La deshidratación es un factor limitante en el rendimiento y castiga mucho al organismo.

Alimentación y Deporte. ATP: La energía que mueve el cuerpo

ATP: LA “PILA BIOLÓGICA” DE NUESTRAS CÉLULAS

Cada célula de nuestro organismo dispone de su propia pila que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades. En el caso de la fibra muscular, la pila de ATP le suministra la energía para contraerse y relajarse.

¿Cuándo es necesario el ATP?

Siempre, incluso cuando estamos durmiendo. Nuestro cuerpo nunca está de vacaciones, y las células de nuestros pulmones, de nuestro corazón, de nuestros músculos necesitan energía constantemente.

¿Cuántas horas de autonomía tiene esta pila?

Apenas unos segundos. Por lo tanto, la célula necesita un sistema que recargue la pila al mismo tiempo que se está descargando.

¿Cómo recargan las células su pila de ATP?

Utilizando diferentes combustibles. Básicamente son de tres tipos: glucosa, ácidos grasos libres y aminoácidos.

¿De dónde provienen estos combustibles?

De la alimentación diaria. Por ejemplo, cuando comemos pan, legumbres o patatas estamos comiendo mucha glucosa; cuando comemos un filete estamos tomando principalmente proteínas y grasa.

¿Por qué no necesitamos estar siempre comiendo?

Porque después de la digestión, nuestro organismo sólo utiliza una pequeña parte de estos combustibles. El resto lo acumula como reserva en diferentes órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Gracias a esto podemos estar bastante tiempo sin comer.

NUESTRAS RESERVAS DE ENERGÍA

¿Qué cantidad de combustible es capaz de acumular una persona delgada? ¿Cómo se reparten las reservas?Los combustibles necesarios para recargar la pila de ATP se encuentran almacenados en diferentes órganos y tejidos de nuestro organismo. Las reservas de grasa son “ilimitadas”; sin embargo, las de glucosa están muy limitadas.

¿Dónde se encuentran almacenadas las reservas de combustible?

La grasa se encuentra almacenada, principalmente en forma de triglicéridos, en el tejido adiposo y en el músculo. La glucosa se almacena en forma de glucógeno en hígado y músculo; y la proteína, sobre todo, en el músculo. Además, hay pequeñas cantidades de glucosa, grasa y aminoácidos (los “ladrillos” que componen las proteínas) en los diferentes líquidos corporales (sangre, etc.).

Como podemos ver en la tabla 6.1, de forma muy desigual: mientras que el organismo de un varón delgado, de 70kg., sólo acumula unos 500g. de glucosa/glucógeno, las reservas de grasa suponen casi 16 kilos. En total, la cantidad de energía acumulada es enorme. Tanto es así que sólo en la grasa acumulada en nuestro cuerpo hay suficiente reserva de energía como para correr, teóricamente, más de 20 maratones seguidos.

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Entre otras razones importantes, porque la intensidad media con la que se desarrolla un maratón, o una etapa ciclista, hace imposible que la fibra muscular pueda obtener toda la energía que necesita utilizando sólo grasa para recargar su pila de ATP. Las fibras musculares, cuando realizan un ejercicio físico de intensidad moderada-fuerte necesitan echar mano de sus reservas de glucógeno que, como hemos dicho, son muy limitadas. La energía que almacena nuestro organismo en forma de glucosa/ glucógeno apenas alcanza las 2000 calorías.
Sin embargo, es evidente que un ser humano es incapaz de correr 20 maratones seguidos. ¿Por qué?

HIDRATOS DE CARBONO (GLUCOSA/ GLUCÓGENO) Y GRASA: LOS DOS COMBUSTIBLES FUNDAMENTALES

Básicamente, el músculo comienza a utilizar proteínas como combustible, de forma significativa, cuando sus reservas de glucógeno se han agotado.

Alimentación y Deporte¿De qué depende que nuestro organismo utilice más grasa o más glucosa/ glucógeno como combustible?

Sobre todo, de la intensidad y de la duración del ejercicio físico. Nuestro organismo utiliza más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio. Cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno. El músculo deja de consumir grasa al mismo tiempo que utiliza el glucógeno para recargar su pila de ATP.(Ver tabla 6.2).

Es decir, para una persona obesa es más interesante hacer ejercicio suave y moderado…

Si. Cuando camina (sin sofocarse) mucho rato, el músculo que trabaja consume más grasa (y más calorías) que si se le hace trabajar a más intensidad (footing…).

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¿De qué otros factores depende la utilización de uno u otro combustible?

  • De la condición física: cuanto mejor es la condición física más reservas de grasa utilizará para una misma intensidad de ejercicio.
  • Del sexo: las mujeres consumen menos hidratos de carbono cuando realizan un ejercicio de intensidad moderada. En ellas se produce un mayor ahorro de glucógeno y menor uso de proteínas. Cuestión de hormonas…
  • De la dieta: una dieta pobre en hidratos de carbono hace que durante el ejercicio el glucógeno muscular y hepático se agoten rápidamente y se recurra a las proteínas.
  • De las condiciones atmosféricas: al realizar ejercicio en un ambiente caluroso, aumenta el consumo de glucógeno muscular. Esta mayor dependencia de los hidratos de carbono se reduce tras un periodo de aclimatación.

Fuente:  http://saludydeporte.consumer.es/alimentacion/pag2_1.html

Alimentación e hidratación durante el ejercicio

Las dos razones fundamentales para alimentarse y rehidratarse cuando se realiza un ejercicio físico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos son: evitar la pájara y la deshidratación.

¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable?

Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos (enAlimentación y Deportetre 0.7 y 1g/ Kg) de hidrato de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad).

¿Cuántas cucharadas hay que añadir al agua para conseguir 45-50g de hidrato de carbono?

Si un producto comercial anuncia que por cada 100 gramos, 93 son hidratos de carbono, poniendo 55 gramos del producto en medio litro de agua, obtendremos la cantidad de hidratos que necesitamos. Si el producto comercial incluye una cucharilla e indica que esa medida, rasa, son 15g, entonces 3 cucharillas contendrán 42g de hidratos de carbono. Si un futbolista añade 4 medidas en 3/4 de litro de agua, y ese líquido lo bebe a lo largo del primer tiempo y el descanso, estará asegurando una hidratación correcta y más “gasolina” para la segunda parte.

¿Se puede tomar un alimento que mezcle sólido (por ejemplo, barritas energéticas) y bebida con hidratos de carbono?

No, porque puede ocasionar molestias gastrointestinales (gases, diarrea…). Por ejemplo, en una etapa ciclista de 5 horas de duración se puede ir combinando alimentación líquida (por ejemplo en las horas 1ª, 3ª y 5ª) y sólida (en las horas 2ª y 4ª), pero con la alimentación sólida es mejor tomar sólo agua, sin hidratos de carbono.

¿Debo beber agua sólo cuando tengo sed?

La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed.

¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido y qué volumen hay que beber en cada trago?

La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.

¿Es importante que el agua contenga sodio y potasio?

En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos.

Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.

Para un levantador de pesas, ¿es más interesante beber durante un entrenamiento agua con aminoácidos o agua con hidratos de carbono?

Alimentación y DeporteExiste la creencia errónea de que los aminoácidos tomados justo antes o durante la sesión de entrenamiento actuarán inmediatamente en el músculo, como en el caso de las espinacas de Popeye, incorporándose al mismo y ayudando inmediatamente en la ganancia de masa muscular. Desgraciadamente, la realidad es algo más complicada y, aunque es cierto que un levantador de pesas necesita más proteínas que un sedentario, durante el entrenamiento, y antes del mismo, le será más útil una bebida rica en hidratos de carbono que los aminoácidos porque los hidratos hacen que suba la insulina de la sangre (la hormona más anabolizante del cuerpo humano), y este hecho sí ayuda a construir músculo. Al finalizar el ejercicio se deben combinar ambos (Ver más adelante).

¿Qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares?

Poca. Por el momento no existen trabajos científicos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio físico. Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc), una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competición ayudará a prevenir la aparición de estos calambres musculares.

Fuente: http://saludydeporte.consumer.es/alimentacion/pag4_1.html

Recuperarse después del esfuerzo

Tras una sesión de entrenamiento las reservas del organismo se gastan y tus músculos quedan algo dañados. Aquí van algunas consejos para recuperarte antes y mejor:

Después de un buen entrenamiento, lo mejor es realizar ejercicios de estiramiento, ya que después del ejercicio, estos quedan  encogidos en cierto grado, esto también ayudará a aumentar el riego sanguíneo en la zona y eliminar metabolitos.

Una buena hidratación también es un punto clave en la recuperación, aunque  hayas bebido durante el entrenamiento tu cuerpo seguirá necesitando líquido por el calor acumulado. Lo mejor es beber agua o bebidas isotónicas que te ayudarán a recuperar el estado hidro-electrolítico.

En cuanto a la alimentación, después de hacer actividad física los depósitos energéticos se vacían y el cuerpo está más receptivo para captarlos, sobre todo durante las dos horas siguientes de finalizar la actividad. Es en este momento cuando hay que saber con qué llenar esos depósitos.

Un aporte de hidratos mediante pastas, pan, plátanos, etc. devolverá los niveles adecuados de este combustible inmediato, mientras que las proteínas aportarán el material necesario para la regeneración muscular (si se consumen carnes es aconsejable que tengan bajo contenido en grasa). Si el ejercicio ha sido intenso se recomienda alimentos proteicos y si por el contrario el ejercicio ha sido largo y moderado, la mejor opción serán los hidratos de carbono.

También es importante un aporte de frutas y verduras para dar al organismo las vitaminas y minerales que se necesitan en los procesos de recuperación y regeneración, incluyendo también los necesarios antioxidantes.

En definitiva un buen entrenamiento no es sólo el trabajo físico, sino también lo que viene después: alimentación, descanso, estiramientos. Esto hará que al día siguiente nuestro cuerpo pueda afrontar otra sesión de entrenamiento en plenas facultades, y así podremos ir mejorando.

La curva del rendimiento: por qué más no es mejor

Para dar un “salto de calidad” en tus entrenamientos no es necesario que entrenes más horas ni más intenso, simplemente que lo hagas de manera inteligente.

El entrenamiento no produce una mejora lineal del rendimiento del deportista, sino que la mejoría suele ir en disminución hasta que llega un momento en que se estanca o incluso decrece.

Esta curva varía dependiendo de cada persona, pero en todos coincide en que al aumentar el entrenamiento el incremento del rendimiento no es proporcional, como podemos observar en la gráfica.

Esto nos lleva a la conclusión de que para mantener un nivel físico considerable no es necesario “matarse” a entrenar, ya que aumentar los días de entrenamiento, de 3 a 6 días, no conlleva mejorar el doble. Si no disponemos del suficiente tiempo o notamos que no disfrutamos cuando entrenamos muchos días, deberemos quedarnos en el punto de nuestra gráfica en el cual con el mínimo entrenamiento obtengamos el máximo rendimiento y eso podría ser entrenar tan solo entre 2 y 3 días semanales.paragrapharticle-9342-5608f9dcd8c89

ERROR HABITUAL:

Tratar de imitar a los deportistas de élite que meten grandes cargas de trabajo semanal y pensamos que si nosotros entrenamos muchas horas, también mejoraremos nuestro potencial y lo que sucede es que nos frustramos por entrenar mucho y no tener el rendimiento esperado, así que es mejor situarnos en el punto intermedio de la gráfica.

Reto Universidad Saludable 2016

facebook VALENCIA-

¡Ya está aquí el Reto Universidad Saludable 2016! Del 18 de abril al 29 de mayo la UPV participará en este reto a través de la App Vidahora, ¿te apuntas? Necesitamos tú ayuda para ganar.

¿Qué es Vidahora?

Se trata de la primera competición entre Universidades que se realiza a través de una App y premia los mejores hábitos de sus alumnos.

Podrás retar a tus compañeros, crear torneos deportivos, recibir premios por preparar recetas saludables, practicar yoga y mucho más.

Al realizar las actividades propuestas en la App, tu Universidad ganará puntos para lograr el I Trofeo Universitario Saludable. Recuerda que las actividades son online, con lo que podrás hacerlas cuando quieras.

¿Cómo participar?

Regístrate sin compromiso y de forma gratuita utilizando el código RETOUNIVERSITARIO en la App de Vidahora o través de la web.

#Vidahora #ActivoMiCampus