A menudo sucede que los deportistas amateur suelen realizar solamente una rutina de ejercicios aeróbicos, con actividades de resistencia tales como correr, nadar o montar en bicicleta, dejando de lado el entrenamiento anaeróbico. Esto es un error, ya que el cuerpo también necesita que se le estimule con actividades breves de gran intensidad, para lograr la mayor exigencia que demande el deporte.
¿Qué es el entrenamiento anaeróbico?
El entrenamiento anaeróbico comprende actividades físicas breves de gran intensidad sin la presencia de oxígeno en los músculos. Entre este tipo de actividades se encuentran los sprints, abdominales, levantamientos de pesas, y la primera etapa de cualquier ejercicio. Con este tipo de entrenamiento los músculos adquieren más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad, lo que permite prolongar unos segundos su ejecución. Es importante entender que para este tipo de entrenamiento es necesario contar con una base sólida de entrenamiento aeróbico.
¿Cómo conocer tu umbral anaeróbico?
Para entrenar la resistencia anaeróbica debes conocer tu umbral anaeróbico, que es el que te va a ir marcando tu nivel de rendimiento máximo. Cuando realizas un determinado ejercicio y vas aumentando la intensidad, se empieza a producir una acumulación de un sustrato en la sangre llamado ácido láctico. Este constituye un mecanismo de defensa del cuerpo para evitar un colapso. El ácido láctico provoca que la fatiga se empiece a sentir y se vaya acumulando en los músculos, como un aviso de que debes bajar la intensidad del ejercicio para poder seguir realizándolo. Ese punto donde inicia la fatiga es el que puedes identificar como tu umbral anaeróbico, el momento en que no dispones de suficiente oxígeno para alimentar los músculos. A partir de este momento empieza a jugar su papel tu resistencia anaeróbica, que es la que te va a permitir continuar unos segundos más.
¿Cómo entrenar la resistencia anaeróbica?
Los seres humanos utilizamos tres sistemas energéticos para realizar los diferentes tipos de ejercicios físicos: el aeróbico, el anaeróbico aláctico y el anaeróbico láctico.
El sistema anaeróbico aláctico utiliza como combustible el fosfato que se encuentra en las fibras del propio músculo y dura los primeros diez segundos del ejercicio. Por su parte el sistema anaeróbico láctico es más complejo, porque se realiza un esfuerzo metabólico para descomponer el glucógeno en ácido láctico. El sistema del ácido láctico permite realizar ejercicios de altas intensidades y domina alrededor de tres minutos. También puede proporcionar una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico.
Los tres sistemas de energía se pueden ver como un continuo generador de energía, y no pueden funcionar aisladamente durante el ejercicio, aunque es inevitable que uno predomine sobre los demás. Cuál predominará depende de factores como la duración, la intensidad del ejercicio, los sustratos almacenados y la contracción muscular. Puedes realizar una planificación de cuál zona aeróbica quieres entrenar, como la de máximo consumo de oxígeno (se encuentra cercana al umbral anaeróbico) para competir en carreras de resistencia, las zonas regenerativas (baja intensidad) o las súper aeróbicas (intensidad media).